Зачастую люди, пытаясь снизить вес, начинают использовать все доступные способы — в том числе, строгий подсчет граммов и калорий.
Вообще, этот метод эффективен. Но не в том случае, когда человек впадает в истерику, обнаружив ошибку в подсчете КБЖУ прошлого дня, или позволив себе на 50 калорий больше запланированного. Тогда ему начинает казаться, что похудение требует каких-то невероятных усилий…
На самом же деле, снижение веса может приносить удовольствие, а не вести к нервным срывам.
Например, посчитать нужное количество пищи можно без весов.
Просто по методу ладони!
1. Белки
Объем 1 порция белка — это центральная часть ладони без пальцев (по диаметру окружности и толщине)
В среднем, один прием пищи включает 2 порции белка для мужчин и 1 порция для женщин.
2. Жиры
Объем 1 порции жиров — это ваш большой палец от кончика до основания (по длине и толщине). Жидкие жиры считаются по системе — одна порция = одна столовая ложка.
В среднем, один прием пищи включает 2 порции для мужчин и 1 порция для женщин на каждый прием пищи
3. Углеводы
Объем 1 порции углеводов — сжатый кулак. При этом зеленые овощи можно есть в бо́льших количествах, а вот крахмалистые (картофель, например) — в меньших.
В среднем, один прием пищи включает 2 порции углеводов для мужчин и 1 порция для женщин.
Переходим к нашим завтракам!
Состав здорового завтрака:
- Сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб)
- Белок (яйца, нежирное мясо и рыба)
- Жиры (оливковое масло, орехи)
Можно добавить клетчатки: некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
Примеры завтрака для снижения веса:
1️⃣ Каша (овсяная, гречневая, пшенная, кукурузная) + яйцо/куриная грудка+орехи
2️⃣ Цельнозерновой хлеб+нежирное мясо+масло
3️⃣ Омлет+овощи (помидоры, цукини, сладкий перец)+куриная грудка+масло
4️⃣ Ролл из цельнозерновой муки+ зеленый салат, помидор, огурец+куриная грудка+ложка масла в качестве заправки
Вам бы хотелось лучше разобраться в том, как составить полноценный и сбалансированный рацион для снижения веса без стресса, бесконечных подсчетов и метаний от одного пп-блоггера к другому?
Тогда я приглашаю вас на 7-дневное онлайн-обучение нутрициологии с практикой! Сейчас вы можете присоединиться на самых выгодных условиях.
Переходите на сайт, чтобы узнать все подробности и забронировать место на обучении.
